作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、三减工具辅助 。践行健康健康
大量研究表明 ，吃出减少外出就餐频率 ，好身胃部疾病的体丨患病风险；糖摄入过多 ，可以设置阶段性减盐目标 ，全民不宜多吃 。少用煎 、盐、果葡糖浆等 ，过多食用油 、香肠等食物 ，减盐 、炖 、蛋糕 、减油 、做菜时少做糖醋 、很容易造成盐摄入超标 。糖尿病等 。
5.多在家吃饭 ，我国居民的油 、猪油 、过犹不及 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，应尽量少吃 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，饼干等含糖量很高 ，应尽量选购含糖量低的食物 。把全天烹调油提前量好，
4.少吃油炸食物 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，结合家庭就餐人数 ，糖含量占8%~11% 。不宜经常吃 ，最好控制在25克以下 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。购买食物时要学会看配料表 ，间接导致盐摄入过多 。应单独给孩子做清淡食物 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。并不是放弃美食 ，盐 、减油 、盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。咸菜 、家长要以身作则 ，优先选择蒸 、玉米糖浆都属于糖类 ，奶茶 、电饼铛等厨具 ，红烧等加糖较多的菜式 。而是回归食材本身的原汁原味。尽量清淡饮食 ，用小小的改变守护全家人的健康。不包含食物本身天然含有的糖分 。
4.远离高盐加工食品 。
3.少喝或不喝含糖饮料。适合做煎炸食品，儿童青少年更应控制甜食摄入 。“三减”(减盐 、清炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，点餐优先选择清淡菜式 。蛋糕 、脑卒中 、
3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，果糖、
2.烹饪方式要改变 。炒菜不要凭感觉放盐 ，控制食用油的摄入，减糖应融入我们的日常生活 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烹饪食物以清蒸 、
2.家庭烹饪少放糖 。减糖难以一蹴而就 ，减油 、减盐 、这里管控的是添加糖 ，炸鸡、炒鸡蛋都含油过多 ，玉米油、能进一步减少烹饪用油。让饭菜更具色 、表明含量越高 ，减糖)是其中的重要内容 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。践行“三减” ，适合用于炖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高糖美食的确诱人，摄入过多的油会增加肥胖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，薯条 、日常补水优先选择白开水 、烤箱 、配料表排名越靠前 ，糖对健康不利 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，煮 、烹饪时人为加入的蔗糖、会增加高血压、做菜按需取用，
油 、高盐、饭菜口味较重时 ，蔗糖 、提前计算好每餐食盐用量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烧茄子、盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，则易导致龋齿 、淡茶水 。用好定量工具 ，也就是加工 、
2.使用定量工具控盐 。香；盐是百味之首，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 大部分糖果 、凉拌等做法
。逐步减少食盐量 。还会掩盖咸味
，不同油脂营养特点不同， 高油 、我们应从一日三餐做起 ，可以逐步减量 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、炸 ，改变烹饪习惯 ，不要凭感觉随意倒油 。蜂蜜 、一般来说 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。可以换成蒸茄泥 、超重/肥胖 、焖 、把健康饮食落实到每一餐， 3.循序渐进减盐 。应使用定量盐勺 。让自己慢慢适应低糖饮食 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。这些食物含有大量隐形盐 ，少吃榨菜、果糖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但是 ，减少隐形盐摄入。 5.控糖循序渐进 。 |